Pianifica. Cucina. Conserva. I segreti del meal prep per organizzare la spesa

Giocare d’anticipo, in cucina, conviene. E oggi è ancora più importante. Poche e semplici regole ci possono aiutare a seguire una dieta bilanciata, evitare lo spreco di cibo e risparmiare. Inoltre ci permettono di rispettare le norme che, in questo periodo, ci impongono di uscire solo per necessità. Ecco allora qualche consiglio per il meal prep (la pianificazione e preparazione dei pasti) ispirato al vademecum realizzato da Banco Alimentare in collaborazione con il team di nutrizionisti Robin Foood Onlus.

1. Pianificare i pasti della settimana
Per iniziare, stabiliamo il menu della settimana. Suddividiamo la giornata in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) selezionando le giuste categorie di nutrienti per un piano alimentare equilibrato. A colazione scegliamo sia carboidrati che proteine. Per lo spuntino e la merenda andrà bene frutta fresca, meglio se di stagione. Per il pranzo e la cena, infine, prevediamo una porzione di carboidrati, una di verdure e una di proteine da distribuire in maniera bilanciata: 3 volte alla settimana legumi e pesce, 2 volte carne bianca e formaggi freschi, 1 sola volta carne rossa, uova e salumi magri o sgrassabili.

2. Programmare una spesa consapevole
Per ottimizzare la spesa basterà fare riferimento al menu che abbiamo previsto. Prepariamo un semplice elenco che tenga conto delle quantità necessarie per tutta la settimana. In questo modo potremmo uscire una sola volta e comprare tutto ciò che serve, evitando di acquistare cibi inutili o quantità in eccesso che poi saremo costretti a buttare.
Prima di uscire, ricordiamoci di dividere la lista della spesa per categorie così da avere subito sott’occhio cosa ci serve e andare mirati in negozi e reparti del supermercato.
Una volta tornati a casa meglio prendere alcune piccole precauzioni, seguendo le indicazioni del Ministero della Salute: laviamo bene tutti gli alimenti, riponiamolo asciutti in frigo o in dispensa, buttiamo i sacchetti per evitare contaminazioni.

3. Cucinare in anticipo
Ora è il momento di mettersi ai fornelli! Colazione, spuntino e merenda si preparano facilmente giorno per giorno. Il pranzo e la cena, invece, si organizzano in anticipo, seguendo il menu settimanale. Le verdure possono essere cotte in grandi quantità e poi conservate, magari già divise in porzioni, sia in frigo che in congelatore. Tra i carboidrati, i cereali integrali sono la scelta ideale perché, al contrario della pasta, possono essere cotti e poi consumati nei giorni successivi.
Il pane può essere diviso in fette e lasciato in freezer, pronto da scongelare in forno in pochi minuti. Sughi, ragù e salse sono perfetti da congelare per preparare un veloce piatto di pasta all’occorrenza. Anche la carne può essere porzionata e poi congelata, sia cruda che cotta. Meglio mangiare subito, invece, il pesce. Al contrario, i formaggi, possono essere conservati più giorni in frigorifero.

4. Conservare in maniera corretta
Per preservarne il gusto e le proprietà nutritive, infine, ricordiamoci di conservare gli alimenti in maniera corretta prima di riporli in dispensa, freezer o frigorifero scegliendo il ripiano più adeguato. I prodotti Cuki sono, qui, un valido alleato per conservare in maniera sicura ogni tipo di cibo.
La pellicola, per esempio, è una pratica scelta per avvolgere alimenti e sigillare contenitori, mantenendo la freschezza e il grado di umidità del cibo, dentro e fuori dal frigo. Allo stesso modo i fogli di alluminio permettono di isolare il cibo da odori, aria e luce, garantendo una prolungata conservazione, mentre le vaschette (sia in alluminio che in cartoncino) sono comode per congelare, scongelare e poi cuocere.
La carta frigo, impermeabile a oli e grassi, è specifica per la conservazione dei formaggi, i sacchetti Verdefresco sono studiati per mantenere fresche più a lungo le verdure in frigo, mentre i sacchetti Gelopiù sono ideali per il congelamento e garantiscono un effetto barriera che isola dagli odori e protegge dal gelo.
Anche la conservazione sottovuoto può essere utile per riporre i cibi sia in frigorifero che in freezer, preservandone più a lungo la qualità e la freschezza. I contenitori ermetici, infine, sono perfetti se si vuole, successivamente, cuocere, riscaldare o scongelare direttamente i cibi in forno a microonde.